5 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας με βάση την επιστήμη

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.

Ωστόσο, ο όρος μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος. Ένας υψηλός μεταβολισμός μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Εδώ είναι 5 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Τρώγοντας τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για λίγες ώρες.

Αυτό ονομάζεται θερμιδική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για να αφομοιώσετε, να απορροφήσετε και να επεξεργαστείτε τα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της TEF. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με το 5-10% για τους υδατάνθρακες και το 0-3% για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση .

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να καταναλώσουν περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, όταν η πρωτεΐνη έφθασε το 30% της διατροφής τους. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά συνδέεται με την απώλεια λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει την απώλεια μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.

2. Πίνετε περισσότερο κρύο νερό

Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά επιτυγχάνουν περισσότερο την απώλεια βάρους και την παραμονή τους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού των 0,5 λίτρων αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα.

Αυτό το φαινόμενο καψίματος θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμαίνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.

Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας γεμίσει. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

3. Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας .

Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερο για το HIIT από ότι για άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος.

Μια μελέτη σε υπέρβαρους νέους άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη λιπώδη μάζα κατά 4,4 λίβρες (2 κιλά) και το λίπος της κοιλιάς κατά 17%.

4. Ανυψώστε βαριά πράγματα

Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος και η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας.

Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμα και σε ηρεμία.

Η ανύψωση βάρους θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μυς και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες έλαβαν δίαιτα 800 θερμίδων ημερησίως, μαζί με είτε μη άσκηση, αερόβια άσκηση ή κατάρτιση αντίστασης.

Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν την κατάρτιση στην αντίσταση διατηρούσαν τη μυϊκή μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλοι έχαναν βάρος, αλλά επίσης απώλεσαν μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού.

5. Κοιμηθείτε καλά το βράδυ

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.

Αυτό μπορεί εν μέρει να προκληθεί από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό.

Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται αμφότερα με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη της πείνας ghrelin και μειώνει την ορμόνη πληρότητας λεπτίνη

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.




x

Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη εμπειρία στο διαδίκτυο. Συμφωνώντας αποδέχεστε τη χρήση των cookies σύμφωνα με την Πολιτική Cookie.

ΑΠΟΔΟΧΗ ΑΡΝΟΥΜΕ Κέντρο απορρήτου Ρυθμίσεις απορρήτου Μάθετε περισσότερα σχετικά με την πολιτική Cookie